LA CREATINA
La creatina senza ombra di dubbio e’ l’integratore che ha suscitato tantissime curiosita’ da parte dei mass media,e in tutto il mondo.
Erroneamente molti ritengono che la creatina aumenti solo il peso corporeo dovuto ad una ritenzione dell’acqua,o che possa far venire dei crampi e dei dolori di pancia.
Questo integratore e’ in grado di ottime prestazioni.
Prima di passare ai supplementi di creatina vi spiego un po’ di roba scientifica che non fa’ mai male,non saro’troppo tecnico.
Il corpo ha un bisogno costante di rifornimento di energia per l’allenamento,per i movimenti giornalieri,per le attivita’ motorie,per guardare la TV,per giocare e per smanettare con la mano destra…. Il joistik della vostra play station..
Attraverso una serie di azioni metaboliche cellulari il corpo costruisce la sola fonte di energia chiamata adenosina trifosfato o semplicemente ATP.
La quantita’ di atp in ogni cellula determina la sua capacita’ di vivere.
Nel caso delle cellule muscolari la quantita’ di atp determina tutto.
Ciascuna cellula muscolare ha una quantità di atp molto breve,la sua durata e’ di circa 10,15 secondi.
Il corpo produce un substrato di energia atp chiamato fosfocreatina(pc)o creatina fosfato(cp).
E’ immagazzina nei muscoli e in organi come il fegato.
Quando le cellule usano l’atp per l’energia,una molecola di fosfato ad alta energia e’ persa lasciando adenosina d-fosfato o semplicemente adp.
La adp non puo’ essere usata come energia finché essa non abbia di nuovo tre molecole di fosfato nella sua struttura,cosi la creatina fosfato dona una molecola per riformare l’atp dalla adp.
Un muscolo usando le riserve di cp puo’ avere carburante per circa 45 secondi in piu’di contrazioni,quindi maggior cp portera’ a maggiore atp,questo di conseguenza aumenta il recupero e la capacita’ di carico.
Quando un atleta assume creatina sotto forma di integratore il corpo aggiunge una molecola di fosfato e la spedisce ai tessuti come il fegato e i muscoli,quindi piu’ creatina significa piu’ atp,infatti una fase di carico di soli 5grammi al giorno per quattro volte al giorno portera’ ad un aumento di atp cellulare di oltre il 10%.
Tutto questo puo’ significare che se un atleta facesse la panca piana con 100kili,nel momento in cui assumesse creatina con il suddetto carico il suo peso sarebbe di 110kg quindi un ponderale aumento di 10kili.
Un incremento del 10% in piu’ si traduce in un 10% in piu’ di fibre innervate con una prevedibile crescita muscolare.
Una strategia per aumentare il picco di assimilazione della creatina e’ di prenderla con degli zuccheri aventi una risposta insulinica molto alta e non con il famoso succo di frutta come si e’ sempre pensato.
Il succo di frutta ha una risposta insulinica molto bassa,mentre il glucosio oppure il destrosio sono degli zuccheri che stimolano abbastanza l’ormone insulina.
Il mio consiglio dopo prove e controprove sui miei atleti sembra che la dose ottimale di questi due ingredienti abbinati sia di 10 grammi di glucosio e 5 grammi di creatina prima e dopo e durante le fasi di carico dei 5 giorni.
Ricapitolando:la fase di carico deve essere di 5 giorni per 4 volte al giorno, assumete 5 grammi con 10 grammi di destrosio o glucosio,poi successivamente alla fase di carico assumete la creatina solo un ora prima e subito dopo l’allenamento.
Ricordate sempre di chiedere un parere al vostro medico o al personal trainer che vi allena. lasciate i vostri commenti o mandate le mail a benedetto.angelo@gmail.com
ANGELO BENEDETTO
ALLENATORE NATURAL BODY BUILDING
PERSONAL TRAINER